運動

まず身体を動かし外側からも腸に刺激を与え、腸を活発に動かすことが腸内環境を整えるための第一歩となります。なぜなら、腸は 小腸と大腸に分かれてそれぞれ重要な役割を果たしていますが、 硬くなってしまうと本来の力を発揮できなくなってしまうからです。

身体を動かすことで血流が促進され、腸の動きをスムーズにしてくれます。
軽いランニングや腸の周囲にあるインナーマッスルを鍛えるためのエクササイズを行うと良いでしょう。

また最近では腸の血流を良くするために「腸もみ」などのマッサージも流行っています。
腸をもむと硬さや張りがなくなり、血流がよくなるので体温や代謝が上がり、腸内の活動を活発にしてくれます。

食生活

腸内環境を整えるためには、日頃の食生活がとても重要になってきます。
普段の食生活で意識するポイントは以下の3つになります。

1.良い腸内細菌を取り入れる

腸内環境を整えるためには、まず乳酸菌やビフィズス菌などの良い腸内細菌を外から摂ることが必要となります。 キムチ、納豆、ヨーグルトなどの発酵食品を食べることが該当します。また必要に応じてサプリを摂取することも効果的です。

しかし、これらの摂取した腸内細菌の多くは、数時間で体内から外に出て行ってしまうため、継続的に取り入れることが重要です。

2.取り入れた腸内細菌を育てる

良い腸内細菌を取り入れた後は、腸内細菌を育てる必要があります。
育てるためには腸内細菌のエサとなるものを取り入れる必要があります。

ここでいうエサとは、食物繊維やオリゴ糖などのことを指します。
これらを意識的に摂取することで、良い腸内細菌のエネルギーとなり、腸内環境のバランスを整えてくれます。

3. 腸に悪い食べ物の摂取量を減らす

腸に良いものを摂るのも大事ですが、悪いものを取り入れないことも大事になってきます。
代表的なもので言えば、小麦粉の摂取量を控えることです。

小麦粉に含まれるグルテンは腸の粘膜を傷つけ、リーキーガット症候群と呼ばれる症状を引き起こします。
(参照:腸のおもしろ話 第3回 リーキーガットって知っていますか？)

パンやラーメンなど、小麦を使った製品には美味しいものが多く、中々辞められないと思いますが、意識して少しでも摂取量を控えてみると良いかも知れませんね。