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日常2021.07.06

運動不足解消ためにやっていること

こんにちは、クリエイティブ制作部の板井です。
新型コロナウイルスの影響で昨年からテレワークを継続していることもあり、日に日に体力が衰えていっているなと感じます。例えば、階段や坂道を上る時すぐ息が上がってしまったり、ありがたいことに実家からお米を送ってもらっているのですが、お米10㎏を米びつに移す作業に大変苦労するようになってしまったりと、普段の生活でとても疲れるようになったなと思う場面が増えました。昨年は散歩以外、ほぼ何も運動していなかったので自業自得ではあるのですがさすがに焦りを感じたため、最近日常生活で運動する習慣を取り入れました。とはいうものの、ジムやヨガスクールに通うほどの本気度はないので、簡単にできる、かつ数分で終わる筋トレとストレッチ、あとは家事や動画を見ながらできる「ながら運動」をしています。
そこで、今回の日常ブログは、私が運動不足解消のために行っていることとその効果を紹介させていただければと思います。

筋トレ

腹筋を割りたいがため腹筋トレーニングを始めました。
始めたきっかけは、近頃SNSなどで見かけた腹筋がバキバキに割れている女性に憧れたということと、運動不足の解消も兼ねてという理由です。
私は腹筋を割る筋トレを行っていますが、他にもYouTubeで調べると数分でできる様々な筋トレ方法がたくさんあります。お忙しい方や3日坊主の方でも簡単に短時間から始めることができるため、オススメです。

動画 サムネイル

筋トレ動画が多くある中で、私のオススメ動画は、左の画像にもある「のがちゃんねる」の「【毎日2分】30日で腹筋を割るトレーニング」です。毎日2分トレーニングすればよいという、効率の良さに惹かれてしまいました。たった2分でもかなりきつくて「あれ2分ってこんなに長かったっけ?」と思うくらい長く感じます。ちなみに効果はと言いますと、たまにさぼっている日もあるため毎日というわけではないのですが、2か月行ってきた結果、左のサムネ画像くらいのバキバキ腹筋まではいきませんでした。ただ、線が入るくらいには筋肉ついてきたなとは感じます。
URL:https://www.youtube.com/watch?v=fuMOxAZOlLI

ストレッチ

お風呂あがった後や寝る前には必ずストレッチをするようにしています。
もともと体が硬い人間なのですが、同じく体が硬い友人が毎日ストレッチを始めた結果、床にお腹が付くくらい柔らかくなったというのを聞き、影響され始めました。
私は首から太ももまでのほぼ全身を10分ほどかけてストレッチしています。特に肩や腰などの凝りやすい箇所は重点的に。
凝っている箇所はボキボキ鳴りますがそれが逆に気持ちよく、ストレッチ後はすっきりしています。
ちなみに、ストレッチの効果について調べたところ、身体の柔軟性を高めるだけでなく「疲労回復」「基礎代謝アップ」「ケガの予防」「冷え性・むくみの解消」の主に4つの効果も期待できることがわかりましたので、まとめてみました。ぜひ下記の内容にお悩みの方は、始めてみるのも良いかもしれません。

疲労回復

筋肉がほぐれ血流が良くなると、運動や日常生活でたまった老廃物や疲労物質などが血液によって運ばれ分解される、という循環が早くなるため、疲労回復に効果があります。
また、ゆっくり時間をかけてストレッチを行うことで、副交感神経が優位になりリラックス効果や安眠効果にもつながります。寝る前にストレッチをすると質の良い睡眠が得られるそうです。

基礎代謝アップ

先にも述べましたが、ストレッチを行うと筋肉がほぐれます。そのことにより、圧迫されていた血流が良くなり、酸素や栄養分が滞りなく行き届くため基礎代謝がアップします。それと併せて脂肪も燃焼しやすくなり、ダイエット効果も期待できます。

ケガの予防

よく運動する前の準備体操として、ストレッチを行っていたと思います。それは筋肉の柔軟性を高め筋肉を動かしやすくし、ケガを予防する効果がストレッチにあるためです。なので、運動する前は大きなけがにつながる前にストレッチをすることを意識すると良いかもしれません。

冷え性・むくみの解消

むくみ、冷え性の原因には自律神経の乱れや血流の悪化などが挙げられます。ストレッチは自律神経を整える効果と血流が良くなる効果があるため、冷え性やむくみの解消につながります。仕事上長時間座っている状態が多いため、足のむくみがひどいのですが、ストレッチを行った次の日は心なしかむくみが多少取れている気がします。

ながら運動

「ながら運動」は何かをしながら、ちょっとした運動をすることです。家事やテレビを見ながらできるので、簡単かつ効率よく運動を取り入れることができます。
では、普段私が行っている「ながら運動」をご紹介させていただきます。

家事をしながら腹筋

料理・洗濯・掃除をしながらお腹にグッと力を入れて腹筋を鍛えるよう意識しています。
そのことにより、さらに腹筋が割れやすくなっている気がします!最近は家事だけでなく歩くときや座っているときにも余裕があれば鍛えるようにしています。

歩くときは姿勢よく大股で

姿勢よく大股で歩くことで、体幹や骨盤周り、足腰の強化につながります。駅から家までのコースをいつもよりも大股で歩くだけでかなり汗かきます...。また、個人的に歩くのが好きなので、時間に余裕があるときはいつものコースよりも遠回りし知らなかった道を探索しながら楽しんでいます。

テレビを見ながら太ももストレッチ

お恥ずかしながら、テレビや動画を見るときは横になりながら見ていることが多いのですが、そのだらだら感をどうにか使えないかと思い、始めました。ちなみに、こちらのトレーニングの正式な名前は「レッグオープン」と言い、脚痩せ効果があります。

やり方は下記の通りです。
①仰向けになり、天井に足を上げて体と足が直角になるようにします
②両足を左右均等になるよう広げます
③限界まで広げたら足を閉じます
④①~③の流れを繰り返します。

普通は15回×3セットくらい行うのがベストなのですが、ルーズな私は回数とか計らず自分が満足するまで行っています。

歯磨きしながら片足立ち

歯を磨いているとき特に何もすることなくただ棒立ち状態なのですが、そこで片足立ちを取り入れることにより体幹や骨盤を整えるトレーニングになります。

やり方は下記の通りです。
①真っ直ぐに立ちます
②膝が90度に曲がる位置まで足を上げます
③その状態を20秒キープします

初めは20秒キープするのが難しくグラグラしていたのですが、最近は安定するようになったので、少しは体幹が鍛えられたのかなと感じています。

まとめ

いかがだったでしょうか。筋トレからながら運動までいくつか私が行っている運動不足解消方法をご紹介させていただきました。私は基本的に3日坊主なので、手を抜いてもいい日やストレッチは毎日やるなどのマイルールを決めて、楽しく続けられるよう工夫しています。
テレワークの方など特に運動不足になりやすいのではないかなと思いますので、運動不足を解消する一つの方法として参考になれば幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございます。
また次回もよろしくお願いいたします。